Egészségesek-e a magok és diófélék?

Magvak, diófélék

Sokan előszerettetel ropogtatják az olajos magvakat és dióféléket (pl. munkahelyi nasiként, vagy akár egy-egy túrázás, kirándulás közben),de pusztán a tény, hogy az elődeink számára is elérhetőek voltak ezek a magok, még nem igazolja a rendszeres fogyasztásukat.

Értékelhetőbb eredményt kapunk, ha egy picit közelebbről megvizsgáljuk az összetevőiket, beleértve a toxikus anyagokat és a valódi tápértéküket.

Autoimmun és emésztési zavarok esetén, vagy felborult bélflóra egyensúly állapotában egyáltalán nem ajánljuk a fogyasztásukat. Na de mi a helyzet, ha valaki teljesen egészséges?

Az alábbiakban szó lesz arról, hogy miért javasoljuk a minimális mennyiséget, és a csupán alkalomszerű fogyasztást, figyelembe véve, hogy a valós tápértékük gyakran háttérbe szorul a nem kívánt összetevőik miatt. Arra is ki fogunk térni, hogy milyen eljárásokkal csökkenthetők az ártalmas tulajdonságok.

 Fitinsav és más anti-tápanyagok 

A gabonák és a hüvelyesek élen járnak, ha az antitápanyagokról, lektinekről, enzim gátlókról és mérgező fehérjékről van szó, azonban néhány mag és dióféle is tartalmazza őket. Hosszútávon, ellentétben a gluténnel, a magok nem fognak pl. autoimmunitást kiváltani.

A magokban található lektinek irritálhatják a bélfalat és így gyulladás alakulhat ki, az enzim gátlók miatt pedig a fehérjéiket nem tudjuk teljes egészében megemészteni.

A fitinsav a növényben meggátolja a csírázást egészen addig, amíg a legtökéletesebb körülmények adottak nem lesznek. A bélrendszerünkben ugyanakkor ez a fitinsav az ásványi anyagokhoz kapcsolódik (pl. kálcium, vas, magnézium), így azok nem tudnak felszívódni. Ennek eredményeképpen valószínűleg akkor sem jutunk megfelelő ásványi anyaghoz, ha egyébként ásványi anyagban gazdag magokat ropogtatunk.

 Íme egy lista a népszerű magok és diófélék fitinsav tartalmáról: 

Kesudió: 1866 mg/100 g

Törökmogyoró: 1620 mg/100 g
Mandula: 1280 mg/100 g
Dió: 760 mg/100 g
Gesztenye: 47 mg/100 g

 Magok és diófélék áztatása 

Az egyik egyszerű módja, hogy megszabaduljunk a fitinsav és más antitápanyag tartalom jórészétől, ha éjszakára sós vízbe áztatjuk őket. Áztatás után alaposan öblítsük le a magokat, majd a napon, a sütőben vagy egy aszaló gépben, a lehető legkisebb hőfokon alaposan szárítsuk meg őket.

Azért célszerű kiszárítani a magokat áztatás után, mert a nedvesség miatt hamar megpenészedhetnek.

 Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) 

A másik probléma a magokkal és diófélékkel a többszörösen telítetlen zsírsavak kérdése, de leginkább az omega-6.

A túlzott fruktóz, a mérgező gabonák és hüvelyesek fogyasztása mellett a megemelkedett omega-6 zsírsav szint is hozzájárul a manapság elterjedt krónikus betegségek kialakulásához (pl. anyagcsere zavarok, cukorbetegség, szívbetegségek és elhízás).

A paleo közösségben meglehetősen nagy fókuszba került az omega-3 és omega-6 helyes aránya, ami ideális esetben 1:1 lenne. Egyébként a teljes PUFA bevitelünket alacsony szinten kéne tartanunk, hiszen bármelyik PUFA magas szintje, bizony még az omega-3 is, toxikusnak bizonyul.

A teljes kalóriabevitelnek a 4%-a alatt kéne tartanunk a PUFA bevitelünket, ami egy 2200 kalóriás napi étrend esetén csupán 5-8 g omega-6 fogyasztást jelent, hogy a megfelelő omega-3 arányt elérjük. Ez bizony nagyon alacsony és a legtöbb mag és dióféle fogyasztásával már át is lépjük az egészséges határt. Az omega-3 szintünket leginkább a zsíros, vad halakból, a legeltetett emlősökből és omega-3-ban gazdag tojásból kéne biztosítanunk.

A PUFA zsírsavak nagyon könnyen oxidálódnak a magas hőmérsékleten, fény és oxigén hatására, és az oxidálódott  PUFA nagyon káros az egészségre ( mindenféle mérgező reakcióba lépnek a cukrokkal és fehérjékkel a testünkben!). Ezért a magokat a legjobb nyersen fogyasztani (tehát a pirítás is káros!) és légmentesen zárható dobozban, hűtve kell őket tárolni (de leginkább azonnal fogyasszuk el őket).

A magokban található omega-3 zsírsavak egyébként nem olyan formában vannak jelen, ami az emberi szervezet számára ideális. Számunka a hosszúláncú ún. EPA és DHA a megfelelő, a magokban viszont ún. ALA (alfa-linolenic) van.

 Elemezzük most végig egyenként a legnépszerűbb magokat és dióféléket a mikrotápanyag tartalmuk és zsír profiljuk tükrében (az adatok az USDA élelmiszer adatbázisból származnak): 

Mandula

A mandulában mérsékelten magas a PUFA tartalom, összesen 12,1 g / 100 g, ebből a nagyrésze omega-6. Jó mangán, réz, magnézium, E-vitamin és B-2 forrás. A vad mandula nagyon mérgező, mert az egyik vegyülete lebomlásakor cián keletkezik. A modern, háziasított mandula viszont nem tartalmazza ezt a vegyületet.

Makadámia dió

Más magokkal összehasonlítva a makadámia dió teljes PUFA tartalma alacsony, összesen 1,5 g / 100 g és a legtöbb zsírsavja egyszeresen telítetlen. Ebből következően az omega-3 és omega-6 aránya sem gond. Jó B-1 vitamin, mangán és réz forrás. A fitinsav tartalma is nagyon alacsony. A makadámia dió még nagyobb mennyiségben fogyasztva is egészséges.

Pisztácia

Mérsékelten magas a PUFA tartalma, összesen 13,2 g / 100 g, ebből a nagyrésze omega-6. Jó réz, B-1 és B-6 vitamin, mangán és réz forrás.

Dió

A diónak nagyon magas a PUFA tartalma, összesen 47,2 g / 100 g, egy becsületes mennyiségű omega-3-mal. Ódákat szoktak zengeni az omega-3 tartalmáról, pedig még így is túl magas az össz. PUFA tartalma és az omega-3 és omega-6 aránya sem kedvező. Jó magnézium, mangán és réz forrás.

Fenyőmag

Nagyon magas a PUFA tartalma, összesen 34,1 g / 100 g, legfőképpen omega-6. Jó mangán, réz és magnézium forrás.

Gesztenye

Nagyon alacsony a teljes PUFA szintje, 0,9 g / 100 g, így hát az omega-6 és omega-3 aránnyal kapcsolatban sem kell aggódnunk. Alacsony az anti-tápanyag tartalma is (pl. fitinsav). A gesztenye inkább keményítőt mint zsírt tartalmaz, ezért alacsony a PUFA tartalma. A többi diófélével ellentétben problémamentesen piríthatjuk, süthetjük magas hőmérsékleten. Jó C-vitamin, B-6 vitamin, réz és mangán forrás. A gesztenye az egyedüli C-vitamin tartalmú dióféle.

Pekándió

Magas a PUFA tartalma, összesen 21,5 g / 100 g, legfőképpen omega-6. Jó mangán, réz és B-1 vitamin forrás.

Törökmogyoró

Mérsékelten alacsony a PUFA tartalma, összesen 7,9 g / 100 g, leginkább omega-6. Jó E-vitamin, B-1 vitamin, réz és mangán forrás.

Brazil dió

Magas a PUFA tartalma, összesen 20,6 g / 100 g, leginkább omega-6. Különösen jó szelén forrás, 6 szem brazil dió a napi javasolt bevitel 774%-át tartalmazza. A szelén egy rettentően fontos tápanyag, ami meglehetősen sok ember étrendjéből hiányzik! Alapvető antioxidáns és a jól működő pajzsmirigy számára is elengedhetetlen. A szelén annyira fontos mikrotápanyag, hogy a magas PUFA tartalma ellenére bölcs döntés volna rendszeresen fogyasztani a brazil diót.

Kesudió

Mérsékelten alacsony PUFA tartalmú, összesen 7,8 g / 100 g, leginkább omega-6. Jó magnézium réz, foszfor és mangán forrás.

Tökmag

Magas PUFA tartalmú, összesen 20,9 g / 100 g, leginkább omega-6. Nagyon jó magnézium forrás, ami a legtöbb ember étrendjéből hiányzó ásványi anyag. Szintén jó réz, mangán, foszfor és vas forrás.

Napraforgómag

Magas PUFA tartalmú, összesen 23,1 g / 100 g, leginkább omega-6. Jó E-vitamin, B-1 vitamin, magnézium, réz, mangán és szelén forrás.

Szezámmag

Magas PUFA tartalmú, összesen 21,8 g / 100 g, leginkább omega-6. Jó kálcium, magnézium, réz és mangán forrás.

Lenmag

Magas a PUFA tartalma, összesen 28,7 g / 100 g, ellentétben a többi maggal, leginkább omega-3 zsírsavból áll. Sajnos azonban akármennyire is magas az omega-3 tartalma, a már fentebb említett ALA formáját tartalmazza (rövid láncú), így hát az emberi szervezet számára nem ideális. Ha az omega-3 bevitelt akarod emelni, akkor válaszd inkább a zsírosabb halakat és legeltetett állatokat. Jó B-1 vitamin és mangán forrás.

 Egy szó a földimogyoróról       

A földimogyoró valójában egy hüvelyes és jobban tesszük, ha elkerüljük. Egyrészről rossz a zsírsav profilja, másrészről az egyik legelterjetebb ételallergia okozója is, tele van antitápanyagokkal, magas a lektin tartalma és egy jól ismert rákkeltő anyagot: az aflatoxint is tartalmaz.

Összefoglalás:  Láttuk tehát, hogy annak ellenére, hogy a magok és diófélék különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, a legjobban tesszük, ha minimalizáljuk a fogyasztásukat, mert: A legtöbb dióféle bélfal irritáló lektint tartalmaz

Továbbá fitinsavat is tartalmaznak, amely az ásványi anyagokhoz kapcsolódva megakadályozza a felszívódásukat

Tele vannak PUFA zsírsavakkal, omega-6-tal, amit viszont alacsony szinten kéne tartanunk.

A zsírsav profilt tekintve a dió és a fenyőmag a legrosszabbak. Néhány azoban külön említést érdemel: A makadámia diónak magas az egyszeresen telítetlen zsírsav tartalma, ami miatt mégnagyobb mennyiségben is egészséges

A gesztenye egy keményítőt tartalmazó dióféle, nagyon alacsony a többszörösen telítetlen zsírsav szintje, kedvező hatású szénhidrát forrás

A brazil diónak magas a PUFA és omega-6 tartalma, azonban nagyon erős szelénforrásés kisebb mennyiség fogyasztása hozzájárul a szervezetünk megfelelő szelén ellátottságához

Ha mégis szeretnénk gyakrabban fogyasztani, ne feledjük, hogy a sós vízben áztatás segítségével mérsékelhetjük a magok és diófélékben található antitápanyagok kedvezőtlen hatásait.

Forrás: http://paleoleap.com/are-nuts-and-seeds-healthy/